محسن صاحبی، دکتری فیزیولوژی ورزشی گرایش عصب و عضله
با شروع رقابت های ورزشی در دوران مدرن، همیشه ورزشکاران تلاش دارند بیشترین بهره را از جلسات تمرین بدنسازی و مهارتی به دست آوردند.
بسیاری بر آن باورند امروزه میزان تمرینات ورزشکاران در مقایسه با چند دهه قبل، بیشتر بوده و آن را به عنوان عامل موفقیت معرفی می کنند، واقعیت هم این است: تکامل تدریجی روش‌های تمرین و طراحی تمرینات موثرتر، نقش چشمگیری در موفقیت ورزشکاران دارد.
علوم مختلفی در درک تأثیر و سازگاری های حاصل از تمرین مهم هستند که این علوم در کنار یکدیگر به عنوان «علم تمرین» شناخته می شوند.
«علم تمرین» با تمرکز بر عملکرد ورزشی به درک، اندازه گیری و بهبود سازگاری های حاصل از فعالیت بدنی می‌پردازد، در عین اینکه هدف آن به حداقل آسیب‌های ورزشی است.
عملکرد ورزشی تحت تأثیر عوامل بیشماری قرار دارد که میتوان آن را در دو حیطه عوامل داخلی: فیزیولوژیکی، بیوشیمیایی، تکنیکی و تاکتیکی و عوامل خارجی مانند: شرایط اقلیمی، مسافرت، شرایط مالی و فرایند دوره آمادگی تقسیم بندی کرد.
تمرین موثر باید به شیوهای طراحی شود که شرایط تنش زا در طی تمرین شبیه سازی شده تا ضمن ایجاد مقاومت در ورزشکار، او را برای رخداد اصلی که همان مسابقه است آماده کرد.
هدف عمده علم تمرین توسعه عناصر آمادگی جسمانی است
طراحی برنامه های تمرینی بایستی به نحوی باشد که مهمترین عنصر آمادگی جسمانی درگیر در رشته ورزشی خاص را مورد توجه قرار دهد
روش‌شناسی و تئوری‌های تمرین
بدن انسان به گونه ای طراحی شده است که شرایط فیزیولوژیکی نسبتاً ثابتی را در درون خود ایجاد نموده و تعادل حیاتی را حفظ مینماید که به این شرایط ثابت در درون بدن انسان که برای بقاء و ادامه حیات ضروری است «هومئوستاز» می گویند.
از میان عوامل مهم در حجم خون: هماتوکریت هومئوستاز ، فشار شریانی و حرارت عمقی بدن از جمله مهمترین شاخص های فیزیولوژیکی تأثیرگذار بر تعادل حیاتی محسوب می شوند.
سازگاری
هنگامی که این شرایط ثابت در درون بدن و سیستم های مختلف آن بر هم می خورد، در پاسخ به رفع این مشکل تغییراتی در شرایط فیزیولوژیکی بدن رخ میدهد که اصطلاحاً «سازگاری» شناخته می شود.
تئوری سندروم سازگاری عمومی
این الگو، چنین توضیح می دهد بدن در تعامل با فشار، در سه مرحله به آن پاسخ می دهد.
مرحله اول: مرحله شوک
زمانی است که بدن منبع فشار بیولوژیکی را تشخیص داده و به این تغییر پاسخ می دهد و سعی میکند عدم تعادل ایجاد شده به دلیل حضور و تأثیر محرک تنش‌زا را برطرف نماید. این مرحله با علائمی همچون کوفتگی عضلاتی، گرفتگی عضالت و خستگی شناخته می شود.
مرحله دوم: مرحله مقاومت
زمانی آغاز می شود که تمرین یا محرک تنش زا به اتمام رسیده است. بدن انسان جهت رفع عدم تعادل و نیازهای فیزیولوژیکی ایجاد شده ، تغییراتی را در سطوح بالاتری از عملکرد راه اندازی میکند که به رفع این نیازها و پاسخ های ایجاد شده، سازگاری می گویند.
مرحله سوم: مرحله واماندگی یا خستگی
زمانی که شدت و یا زمان بروز محرک تنش زا به اندازه ای است که بدن زمان کافی برای ایجاد سازگاری و تطبیق یافتن با آن را نداشته باشد، مرحله خستگی آغاز شده است.
ورزشکاری که هدفش کسب حداکثر منافع و سازگاری های بهینه تمرینی است بایستی بر اصولی همچون اضافه بار، ویژگی تمرین، تفاوت های فردی و برگشت پذیری پایبند بوده و این اصول را در تمرین و طراحی آن به نمایش گذارد.
اصل اضافه بار به شدت و حجم محرک تمرینی اشاره دارد.
اگر بار تمرینی از نظر شدت و حجم بسیار کم باشد، سازگاری تمرینی در بدن روی نخواهد داد. در مقابل افزایش بیش از حد بار تمرینی سبب بروز آسیبدیدگی و بیش تمرینی در ورزشکار می شود.
اصل ویژگی تمرین
بایستی بین شرایط تمرین و نیازهای میدانی در مسابقه شباهت وجود داشته باشد این اصل را اصل ویژگی تمرین می شناسند.
یک برنامه تمرینی بایستی بر طبق اصل تفاوت های فردی طراحی شود تا نیازهای هر ورزشکار را برآورده سازد. تفاوت های درون فردی در پاسخ به تمرینات و میزان سازگاری های حاصل از آن بیشتر به دلیل تفاوت های ارثی و ژنتیکی است.
سطح قهرمانی هر فرد توسط برنامه های تمرینی روزانه، هفتگی و سالانه ورزشکار تحت تأثیر قرار می گیرد، به عنوان مثال: یکی از عوامل تأثیرگذار بر موفقیت ورزشکار، زمان تمرینی است که می تواند بین ۸ تا ۳۰ ساعت در هفته متغیر باشد.
بی‌تمرینی
هنگامی که یک ورزشکار به هر دلیلی از اجرای تمرین مداوم خود دور شود، عملکرد ورزشی او به تدریج افت می نماید. به عبارت دیگر با بی‌تمرینی اصل برگشت پذیری اتفاق افتاده که سبب تحلیل عناصر آمادگی جسمانی در ورزشکار می شود و علت اصلی آن کاهش یا توقف محرک تمرینی است.
به عنوان یک اصل کلی، هر چه دوره تمرینی ورزشکار طولانی مدت تر باشد، با بی‌تمرینی اصل برگشتپذیری دیرتر به وجود میاید.
یک مربی و ورزشکار به مدت زمان مجاز در بی‌تمرینی توجه می کند چرا که افزایش زمان دوره بی‌تمرینی می تواند با از بین بردن عناصر آمادگی جسمانی به دست آمده، کسب عملکرد ورزشی مناسب را به مخاطره اندازد، به عنوان مثال؛ مطالعات نشان میدهد که یک دوره بی‌تمرینی با زمانی در حدود چهار هفته اگرچه قدرت عضلانی را کاهش نمی دهد ولی توانایی عضلات را در تولید نیرو با مشکل مواجه می سازد.
سازگاری های تمرینی: کوتاه مدت / بلند مدت
سازگاری های ایجاد شده به دلیل حضور فرد در تمرینات را می توان به سازگاری های ورزشی کوتاه و بلندمدت تقسیم بندی کرد. پاسخ های ایجاد شده در واکنش به تغییرات هومئوستازی، می تواند همانند فعال سازی روند انتقال اکسیژن و مصرف و بازسازی ذخایر انرژی هوازی و بی‌هوازی کوتاه مدت باشد.
بروز تغییرات ساختاری و عملکردی درگروه سازگاری های طولانی مدت قرار گیرد.
سازگاری های بلندمدت عمدتاً در دوره های تمرینی طولانی بروز می کند و عموماً با ایجاد سازگاری در سنتز پروتئین سلولی همراه است. به عنوان اصل ویژگی تمرین، نوع و میزان سازگاری های فیزیولوژیکی ایجاد شده متأثر از روش تمرینی است.
به عنوان مثال؛ تمرینات استقامتی سبب افزایش دانسیته میوگلوبینی و میتوکندریایی، افزایش فعالیت آنزیم های میتوکندریایی، افزایش ظرفیت تنفسی و انتقال اکسیژن و همین طور بهبود بازده قلبی میگردند. در حالی که تمرینات قدرتی و مقاومتی منجر به افزایش سطح مقطع عرضی عضله یا هایپرتروفی می شوند.
چرخه بیش‌جبرانی
چرخه بیش‌جبرانی در اصل به کارگیری تئوری سندروم سازگاری عمومی در روش شناسی تمرینی است. در این چرخه، پیوستگی بین دو عنصر بار تمرینی و بازگشت به حالت اولیه به عنوان اساس بیولوژیکی مورد بررسی قرار میگیرد
این چرخه شامل مراحل تمرین، خستگی، بازگشت به حالت اولیه و سازگاری است.
در هنگام تمرین انرژی مصرفی عضلات و سایر بافت ها افزایش میابد تخلیه انرژی و انباشت فراورده های متابولیکی مثل اسید لاکتیک در خون و سلول های عضلانی باعث بروز خستگی و افت عملکرد ورزشی به طور موقت می شود.
پس از اتمام فعالیت ورزشی، هومئوستاز باید مجدداً برقرار شود و بدن به شرایط استراحتی باز گردد. در این مرحله ذخایر انرژی بازسازی شده و فرآورده های متابولیکی زائد از بین می روند.
همچنین آسیب های جزیی در بافت های بدن به ویژه بافت عضلانی برای پیشگیری از آسیب های بیشتر و جدی تر، ترمیم می شود.
این مرحله فاز دوم چرخه بیش‌جبرانی است که در آن بازگشت به حالت اولیه رخ می دهد .
فاز سوم چرخه بیش‌جبرانی مهمترین مرحله در این چرخه به حساب می آید. در این مرحله بدن به سطوح جدید و بالاتری از هومئوستاز دست می یابد، ذخایر انرژی به ویژه در شکل گلیکوژن افزایش یافته، پروتئین های انقباضی بیشتری ساخته می شوند و کارآیی حرکتی از طریق گسترش شبکه مویرگی و توسعه دانسیته میتوکندریایی بهبود می یابد.
بیش‌تمرینی
عدم تعادل مابین دو عنصر تمرین و بازگشت به حالت اولیه سبب بروز اختلال در عملکرد جسمانی ورزشکار میشود که اصطلاحاً آن را به عنوان «بیش‌تمرینی» می شناسد.
از سوی دیگر، اگر فاصله زمانی مابین دو جلسه متوالی تمرین بیش از حد باشد، بیش‌جبرانی رخ نمی دهد و هومئوستاز به سطح ابتدایی و اولیه خود باز می گردد. به صورت ایده آل، محرک تمرینی برای ایجاد سازگاری و کسب سطوح بالاتری از هومئوستاز بایستی زمانی اعمال شود که ورزشکار در فاز سوم و مرحله بیش جبرانی است که این عمل در نهایت سبب بهبود عملکرد ورزشی می شود.
پژوهش های متعدد نشان می دهد اغلب ورزشکاران حرفه ای زمان کافی برای بازگشت به حالت اولیه مناسب در بین جلسات تمرینی متوالی ندارند، لذا به مربیان پیشنهاد می شود از جلسات متناوب تمرینی با شدت های بالا و پایین استفاده کنند و به صورت تناوبی منابع و ذخایر انرژی متفاوتی را تحت تأثیر قرار دهند.